【科普知識】2023年全民營養(yǎng)周暨“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日主題宣傳
      

            
      

              

				時間：2023-05-14 14:42:48

            
      

        
      

        



        
      

          
      

		   

		    
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      全民營養(yǎng)周

      — 合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī) —
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      2023年5月14日-20日是
      第九屆全民營養(yǎng)周
      今年全民營養(yǎng)周的主題是
      “合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī)”
      宣傳口號為
      “健康中國 營養(yǎng)先行”
       “膳食新指南  健康常相伴”
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      一年一度營養(yǎng)周攜行的還有
      “5.20”中國學(xué)生營養(yǎng)日
      今年是第34個“中國學(xué)生營養(yǎng)日”
      今年的宣傳主題
      “科學(xué)食養(yǎng) 助力兒童健康成長”
      那么怎樣才能做到合理膳食呢？

      食物多樣，谷類為主
      NO.01

      食物多樣是指每天的膳食應(yīng)包括谷、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
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      每天攝入谷薯類200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。
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      吃動平衡，健康體重
      NO.02

      堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。
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      主動身體活動最好每天6000步。吃動平衡，才能保持健康體重。
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      多吃蔬果、奶、大豆
      NO.03

      蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。保證每天攝入新鮮蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2；水果200～350克。
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      奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。最好吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
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      大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，推薦每天攝入大豆及相當(dāng)于干大豆20～25克的豆制品。
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      適量吃魚、禽、
      蛋、瘦肉和堅果
      NO.04

      魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天攝入總量120～200克，優(yōu)先選擇魚。推薦每周最好吃魚2次或300～500克，畜禽肉300～350克，蛋300～350克。
      堅果富含n-3多不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E、植物纖維和左旋精氨酸，正是這諸多的有益成分才會產(chǎn)生有益心臟健康的作用。堅果營養(yǎng)全面、豐富。常食對心臟病、癌癥、血管病有預(yù)防和治療作用，堅果同時還可明目健腦。推薦平均每周攝入50-70克（平均每天10克左右）的堅果。
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      注：煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。畜肉類脂肪含量較多，但瘦肉中脂肪含量較低，因此吃畜肉應(yīng)當(dāng)選瘦肉。

      飲食要清淡，
      少油、少鹽、少糖和控酒
      NO.05

      過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)；添加糖是純能量食物，過多攝入可增加齲齒，引發(fā)超重、肥胖發(fā)生的風(fēng)險。所以推薦每天食鹽不超過5克，烹調(diào)油為25～30克，添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
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      兒童少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。
      ▼不同酒的酒精含量
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      規(guī)律進餐，足量飲水
      NO.06

      合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
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      足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦飲用白開水或淡茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。
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      來源：健康中國、中國民營養(yǎng)健康委員會

      

		   
      





          

       
      

      



        
      

        

	
      


      





 
      

	

	

	


      


















      
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